Nutricionistica otkriva: Prehrana utječe na uspjeh malih sportaša!

Kako je nastala ideja za Vodič? Predstavite nam ga ukratko.

Vodič za prehranu djece i mladih sportaša je nastao kao odgovor na sve češća pitanja roditelja, ali i trenera upućenih meni i mojoj kolegici Danijeli Lenac kako organizirati prehranu djeteta školske dobi uključenog u sportske aktivnosti. Pitanja su krenula od onih najjednostavnijih kao što su: Što djetetu ponuditi za doručak? Koje su idealne namirnice za dijete prije treninga? Koju hranu ponijeti na natjecanje koje ponekad traje i cijeli dan? Pa sve do onih malo složenijih poput: Kako djetetu ili mlađem sportašu osigurati sve potrebne hranjive tvari i dovoljno energije tijekom dana? Je li mu potrebno davati dodatke prehrani?

S druge strane naši suradnici, dr. Neven Martinović i vft. Branimir Maričević se u svakodnevnom radu s djecom i mladim sportašima u svojim ordinacijama i sportskim klubovima susreću s velikom učestalosti različitih povreda, smanjenjem učinkovitosti pokreta te opadanjem snage i koncentracije kao posljedicom neadekvatne prehrane. U našem razgovoru rodila se ideja za izradom stručnog, ali prvenstveno praktičnog Vodiča punog različitih ideja o kvalitetnim obrocima za djecu i mlade sportaše.

Prehrana je u sportu jako važna. Možete li dati nekoliko korisnih savjeta iz Vodiča mladim sportašima? Što nikako ne bi smjeli raditi?

Jedite redovito i ne odlazite gladni u školu, treninge ili natjecanja! Preporučuje se da mladi sportaši imaju pet obroka raspoređenih u tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i dva međuobroka (zajutrak, užina) tijekom dana. Posebno je potrebno poticati ih na konzumaciju jutarnjih obroka kako bi osigurali energiju potrebnu za savladavanje fizičkih, ali i psihičkih napora (učenje, testovi) tijekom dana.

Najčešći problemi kod mladih sportaša su izbjegavanje doručaka i/ili neodgovarajući odabir vrste hrane tijekom nastave – slatkiši, pekarski proizvodi, proizvodi od bijelog brašna, brza hrana i slično. Time se ne osigurava unos potrebnih hranjivih tvari i dovoljna količinu energije potrebna za provođenje dnevnih i sportskih aktivnosti.

Koje su osnove, a koje specifičnosti prehrane djece i mladih sportaša?

Kada govorimo o osnovama prehrane djece predškolske i školske dobi, kažemo da ona mora biti pravilna, ali često ne razumijemo što to zapravo znači. Hrana koju tijekom dana mladi sportaš unosi u organizam mora biti u ravnoteži s njegovim potrebama za različitim hranjivim tvarima, odnosno prehrana mora sadržavati dovoljnu količinu energije, bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala. Pri tom je izuzetno važno da djeca i mladi sportaši jedu redovito i raznovrsno birajući sezonske i svježe namirnice našeg podneblja.

Kod mladih sportaša treba voditi računa o povećanim energetskim potrebama (u prosjeku im je potrebno 12 posto više energije u odnosu na fizički neaktivne vršnjake), a pri tom se povećava i potreba za hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima, kao i odabiru odgovarajućih namirnica prije, za vrijeme i nakon treninga ili natjecanja čime se poboljšava sportska izvedba i oporavak. Zbog povećanog metaboličkog rada, većeg omjera tjelesne površine u odnosu prema tjelesnoj masi, veće frekvencije disanja potrebno im je osigurati dovoljne količine tekućine (vode) tijekom cijelog dana.

‘Više je pretilih dječaka nego djevojčica’

Hrvatska se nalazi među prvih pet europskih zemalja po broju pretile djece a njihov broj je u porastu. Koji je razlog tome i što roditelji rade krivo?

Iako je broj djece uključene u sport svakim danom sve veći i dalje se susrećemo s alarmantno rastućim brojem djece i mladih s prekomjernom tjelesnom masom. Rezultati istraživanja "Europska inicijativa praćenja debljine u djece, Hrvatska 2015./2016. (CroCOSI)" pokazuju da je 35 posto djece u dobi od 8 do 9 godina s prekomjernom tjelesnom masom i debljinom te smo prema statistici među prvih pet europskih zemalja s tim problemom. Ukupno 31 posto djevojčica i 38,7 posto dječaka u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu i debljinu. Također, gledano po regijama, najveći je udio djevojčica s prekomjernom tjelesnom masom i debljinom u kontinentalnoj, njih 35,6 posto, dok je najviše dječaka u jadranskoj regiji, 42,2 posto.

Osnovno pravilo kojeg bi svakom roditelju preporučila je da izađu s djecom van, na igralište, u park ili prirodu i neka se igraju, uključe ih u sportske aktivnosti, a kod kuće budu primjer svojoj djeci pri odabiru odgovarajućih obroka.

Zašto je važno da se djeca i mladi pridržavaju pravilne prehrane? Do kakvih komplikacija može doći u suprotnom?

Prehrana djece i mladih sportaša ima utjecaj na njihovo zdravlje, rast i razvoj, uspjeh u školi, ali i na sportske rezultate. S treninzima se počinje u sve ranijoj dobi zbog čega je potrebno osigurati uravnoteženu, optimalnu prehranu kao preduvjet za nesmetan razvoj, ali i postizanje sportskih rezultata.

Izostavljanje ili preveliki unos bilo koje hranjive tvari dovodi do niza poteškoća, a posljedično povećava i rizik od nastanka kroničnih bolesti. Nažalost, poremećaji stanja uhranjenosti djece danas idu u dva pravca: na jednoj strani je pothranjenost, koja predstavlja osobni, ali i opći društveni problem, a na drugoj je debljina, koja postaje rastući socijalnozdravstveni problem. Pothranjenost ometa normalan rast i razvoj, dok su prekomjerna tjelesna masa i pretilost faktori rizika za razvoj niza bolesti, a posebno kardiovaskularnih.

Roditelje svakodnevno savjetujete o pravilnoj prehrani beba i dojenčadi, no što kada djeca krenu u školu? Na koji način zadržati dobre prehrambene navike?

O počecima uvođenja nove hrane u djetetov jelovnik roditelji jako vode brigu i veliki dio svog vremena posvećuju planiranju njegove prehrane. Odrastanjem i uključivanjem u predškolske i školske ustanove dio prehrane (gotovo tri do četiri obroka) odvija se izvan kuće i kontrole roditelja. Iako je kod nas prehrana u vrtićima i školama dobro organizirana i o njoj vode brigu stručnjaci, dio obroka koji im roditelji pripremaju kod kuće i dalje bi trebao ići u smjeru razvijanja pravilnih prehrambenih navika i odabira odgovarajućih namirnica.

Smatram da se najveći problem javlja u trenutku prelaska u srednju školu gdje djeca više nemaju mogućnost uključivanja u organizirane obroke, mladi zbog sve većeg broja obaveza (škola, sport i druge izvanškolske aktivnosti) veliki dio svog vremena tijekom dana borave izvan kuće, a time je često i briga i odabir hrane prepušten njima samima.

Možete li nam otkriti idealne recepte za uravnotežen doručak, ručak i večeru?

Za doručak djeci možemo prirediti zobene pahuljice s mlijekom ili jogurtom uz dodatak svježeg ili suhog voća i orašastih plodova, cimeta i meda, prosenu kašu s voćem i mlijekom, rižu ili griz na mlijeku, palentu s mlijekom ili jogurtom ili kukuruzni kruh, putar, marmelada ili med i svježe cijeđeni sok. A djetetu koje nerado jede doručak možete ponuditi frape od mlijeka, svježeg voća uz dodatak meda i sjemenki. U njega možete "sakriti" i povrće koje dijete možda manje voli.

Ručak ili večera trebaju sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata – integralna riža, integralna tjestenina, krumpir, palenta, povrće, zatim bjelančevina (meso, riba, jaja, sir i sl.) te nezasićenih masnih kiselina (masline, maslinovo ulje, orašasto voće, sjemenke). U Vodiču roditelji mogu pronaći mnogo zanimljivih prijedloga uravnoteženog ručka ili večere, kao što je na primjer mesna juha, meso s krumpirom, palentom ili tjesteninom i povrćem.

Vaša poruka roditeljima za kraj?

Preporuka je smanjiti unos prerađene i brze hrane ("fast food") čime se ograničava unos skrivenih masnoća, šećera i soli te izbjegavati pića koja sadrže velike količine šećera kao što su sokovi sa šećerom i gazirana pića. Djeci treba zabraniti pića koja sadrže kofein –  kavu, pravi čaj i energetske napitke. Ono što trebamo imati na umu da smo uvijek ogledalo djeci i da zajednički obrok tijekom dana nije samo zadovoljavanje prehrambenih potreba obitelji već i oblik druženja i vrijeme koje uz ukusno pripremljenu hranu itekako kvalitetno možemo iskoristiti za razgovor sa svojom djecom, piše Generacija.hr.