Mediteranska dijeta – zašto je najbolja i od čega se sastoji

Iako se ponešto razlikuje po različitim grupama mediteranskih zemalja, princip ostaje isti. Bogatom i raznovrsnom mediteranskom dijetom zadovoljene su sve potrebe organizma za energijom i nutrijentima. Prednost ovakvog načina prehrane je u tome što ne isključuje nijednu skupinu hrane zbog čega je jednostavna za pridržavanje.

Mediteranska dijeta bazira se na tradicionalnim namirnicama koje su jeli stanovnici Mediterana u 60-im godinama prošloga stoljeća. Znanstvenici su potvrdili da su stanovnici toga područja u tim godinama bili značajno zdraviji i s manjim rizikom od kroničnih bolesti. Studije su potvrdile da mediteranska prehrana doprinosi mršavljenju te prevenciji srčanog i moždanog udara.

Relativno lako možete je se pridržavati bez teških ograničenja, a donosi i širok raspon znanstveno dokazanih prednosti. Pokazalo se da smanjuje rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2, a ujedno je bogata vlaknima, antioksidansima i drugim fitokemikalijama koje pridonose smanjenju upale u tijelu.

Neki od temeljnih postulata mediteranske dijete su:

Jedite puno povrća

Neka oko 50 posto vašeg mediteranskog tanjura čini tamno obojen povrće, kao što je zeleno lisnato povrće u salati. Da biste dodatno razigrali tanjur, dodajte zapečeno povrće poput broukle, cvjetače ili mrkve.

Pazite na ugljikohidrate

U mediteranskoj prehrani ima mjesta i za ugljikohidrate – tako je 25 posto mediteranskog tanjura rezervirano za zdrave ugljikohidrate i cjelovite žitarice, smeđu rižu, kvinoju i tjesteninu od cjelovitih žitarica.

Četvrtina tanjura otpada na bjelančevine

Riba i perad može se uključiti u umjerenim količinama, a pobrinite se da zauzmu samo jednu četvrtinu tanjura. Ne zaboravite na biljne izvore kao što su mahunarke (grah, grašak, bob, slanutak, leća…) jer se one također ubrajaju među bjelančevine.

Masti uzimajte u malim količinama

Masti biste trebali jesti u umjerenim količinama i tijekom cijelog obroka, a opće pravilo može biti da četvrtina energetskog unosa potječe od masti. Neke masti možete dobiti iz orašastih plodova ili maslina. Ako možete dobiti masti iz izvora proteina, kao što su ribe, još bolje. Masne ribe poput lososa i tune također su dobrodošle tako da i one u određenim obrocima pokrivaju udio masti.

Uživajte u blagodatima

Mediteranska dijeta obično uključuje obilniji ručak te manji doručak i večeru. Desert je često voće s jogurtom, a možete se počastiti i čašom crnog vina.

Ovaj tip dijete zahtijeva poseban način života, uz umjerenu tjelesnu aktivnost, odmor i specifične lokalne rituale. Istraživanja pokazuju kako sljedbenici mediteranske dijete imaju niži rizik od mnogih bolesti današnjice. Najviše se to odnosi na kardiovaskularne bolesti, dijabetes, hipertenziju, različite upalne i neurodegenerativne bolesti te psihičke bolesti, poput depresije.